Achillespeesprobleempje

Het was wat stil aan het heelhardlopen front de afgelopen dagen. Drukke dagen en dus weinig tijd om wat te schrijven, maar de belangrijkste reden: ik heb een lichte blessure… Liep er eigenlijk al een tijdje mee maar deze week toch maar toegegeven dat ik een lichte achillespeesontsteking heb. Aangezien ik over een paar weken begin met m’n marathontraining is het belangrijk om snel weer fit te worden!

Ik zeg bewust ‘lichte’, omdat het niet zo erg is dat het me weerhield om hard te lopen. En daar schuilt gelijk het gevaar, want een kleine irritatie aan een spier of pees kan zo een serieuze blessure worden als je ‘m blijft belasten. Daarom neem ik even wat gas terug en heb ik een behandelplannetje gemaakt om er snel weer van af te zijn.

Achillespeesontsteking in de aanhechting met de hiel

Wat leeswerk heeft me geleerd dat het uitkijken is met een overbelasting aan de achillespees. Sterker nog, het zou de ‘beruchtste van alle hardloopblessures’ zijn volgens NLcoach.  Ai, oppassen dus. De achillespees kan vervolgens op verschillende plekken geïrriteerd zijn, in mijn geval gaat het heel duidelijk om de aanhechting van de pees op de hiel, dus helemaal onderaan de pees. Dit merk ik met name door er op te drukken. Met lopen heb ik soms een licht zeurende pijn, maar dit stelde weinig voor. Waar de blessure het meest duidelijk wordt is ‘s ochtends. Ik word iedere ochtend wakker met een stijve achillespees. De eerste paar passen uit bed voelen alsof iemand een paar naalden in je achillespees heeft gezet. Dit gevoel trekt heel snel weg op het moment dat de doorbloeding op gang komt, maar dit was voor mij het belangrijkste teken dat er iets niet goed is.

Gelukkig nog in stadium 1 van de blessure

De achillespees kent vijf stadia (zie de site van NLcoach). Mijn blessure bevindt zich duidelijk nog in het eerste stadium. Dat betekent dat de klachten zijn pijn en stijfheid na het sporten, sprake van drukpijn en stijfheid van de achillespees in de ochtend. Maar zeker de afgelopen dagen had ik het idee dat ik richting stadium 2 ging: pijn tijdens het sporten. Het stelde nog weinig voor, maar het was wel aanwezig. De blessure werd dus erger, kortom actie!

Behandelplan

Op basis van met name deze site heb ik voor mezelf een klein behandelplan opgesteld om te zorgen dat de ontsteking snel verdwijnt.

• Nieuwe schoenen: ik heb het idee dat mijn schoenen de oorzaak zijn van de blessure. Er zit inmiddels bijna 700km op. Daarnaast zijn ze redelijk ‘natural’, i.e. weinig ondersteuning. De vele kilometers per week in combinatie met de kou (voet zit losser in de schoen doordat deze minder uitzet) zorgen denk ik voor de irritatie. Daarom wil ik nieuwe schoenen die met name bij de langere afstanden wat meer ondersteuning moeten geven.
• Minder trainen: simpel, effectief, maar wel moeilijk. Komende dagen geven ik m’n pees wat rust door minder te trainen. Even geen harde tempo’s of lange duurlopen, puur om het lichaam de kans te geven te herstellen.
• Koelen met ijs: zo’n 3 keer per dagen ijs ik m’n achillespees. Dit heeft als doel de doorbloeding te bevorderen. Dit zorgt er weer voor dat het genezingsproces wordt gestimuleerd. Zie ook update onderaan.
• Rekken van de kuitspier: De achillespees is natuurlijk direct gehecht aan de kuitspier. Door de ‘musculus soleus’ goed te rekken probeer ik de spier te verlengen wat het herstel ook weer bevordert. Daarnaast maak ik m’n kuitspier en achillespees soepeler en sterker. Hier staan een aantal oefeningen.

Dit zijn de belangrijkste dingen. Ten slotte ga ik zo nog even naar de fysio. Uiteindelijk kan een expert me het best vertellen hoe erg het is en hoe ik het snelst kan herstellen. Al met al balen, maar beter nu dan in de weken voor de marathon. Het blijkt maar weer, #heelblijven is een grote uitdaging als je meer gaat hardlopen.

Update:

Volgens de fysio ben ik goed bezig. Hij gaf nog het advies om niet alleen te ijzen, maar ook vooral te verwarmen. Met name wisselbaden (emmer koud en emmer warm) afwisselen is goed voor de doorbloeding door het grote temperatuurverschil. Verder kan ik gewoon rustige duurloopjes doen zolang ik maar geen tempo’s doe. Daarmee ontzie ik m’n achillespees en kan deze herstellen.