Alternatieve training: Hiken

Met een rugzakje op wandelend door de mooiste natuur. Je geniet van het adembenemende uitzicht, de frisse buitenlucht en de ontspannende rust. Dat is pas vrijheid! En het is ook nog eens een prima alternatieve training voor als je even niet kunt of wilt hardlopen.

Wandelen, de één vind het maar een ouwe lullen sport. Veel te saai en te vermoeiend. De andere stapt iedere dag moeiteloos tientallen kilometers weg, de Nijmeegse Vierdaagse is voor hun een ‘walk in the park’. Maar de meesten kunnen er op zijn tijd zeker van genieten. Op zondagochtend een blokje om of tijdens vakantie een lange wandeling als dagtrip. Ten slotte heb je nog de hardloper, die wil vooral veel hardlopen. Toch is het zeker niet verkeerd om af en toe eens wat langzamer te lopen. Maak er dan een lange ‘hike’ van, en je werkt ook nog eens aan je duurvermogen.

Effect op lichaam

Deze zomer was ik in Noorwegen, een walhalla voor de buitensporter. Overal bergen, en het op één na meest gezonde land ter wereld om in te leven (na Zwitserland). Ik heb weinig hardgelopen, maar vooral veel gewandeld. Want wow! Wat is dat een mooie land, daar geniet je het meest van als je er rustig doorheen gaat. Tijdens het wandelen vroeg ik me af of wat het effect was op m’n hardloopconditie en m’n spieren. In principe doe je bij het wandelen en hardlopen hetzelfde, je zet je dijen en heupen af naar achteren en je beweegt je benen voorwaarts. Het grootste verschil is de impact van de ‘force’ tijdens de afzet. Bij wandelen is er geen zogenaamde luchtfase, waardoor je minder hard land. Actie is reactie en dus je kun je ook minder snel vooruit. Maar, de kracht die wordt uitgeoefend op botten en gewrichten is ook veel lager (zie hier voor de wetenschappelijke onderbouwing). Als gevolg kun je wandelen veel langer volhouden zonder dat je (verder) geblesseerd raakt.

Conditie

Naast krachtige spieren wil je een hardloper ook een sterke hart en sterke longen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam meer zuurstof kan transporteren en daarmee sneller energie kan halen uit suikers en vetten. De maatstaf voor zuurstoftransport is VO2Max, hoe hoger deze is hoe beter de conditie van een sporter is. De VO2Max van een goede getrainde hardloper ligt rond de 50-55, die van topatleten vaak boven de 70! Zeker als je conditie nog niet zo goed is is wandelen geschikt om je VO2Max te verbeteren. Vooral bij een wandeling door de heuvels of in een stevig tempo gaat je hartslag dusdanig omhoog dat je je lichaam traint meer zuurstof op te nemen (longen) en efficiënter te transporteren (hart). Met als gevolg een toename in VO2Max.

Vetverbranding

De vetverbranding bij een rustige wandeling op laag tempo is zeer beperkt. De hoogste vetverbranding vind plaats bij activiteiten op 70-85% van je maximale hartslag, dus rond de 150. Dit haal je niet met hardlopen, daarvoor zul je echt moeten hardlopen. Wandelen kun je wel weer lang volhouden. dus bij een dag stevig doorwandelen in de bergen is er zeker een flink effect op vetverbranding. Daarnaast is het effect op spieren en gewrichten beperkt. Dat maakt wandelen dus heel geschikt als alternatieve training en als je er genoeg tijd voor hebt, kun je met wandelen meer verbranden dan bij hardlopen.

Mijn perfecte hike

Ongerepte natuur, niemand om je heen en afwisselend landschap. Dat is mijn ideale plek om te wandelen. De mooiste hikes heb ik gedaan in Noorwegen (Hardangervidda), IJsland (Skaftafell) en Australië (Katherine Gorge, Blue Mountains, Tasmania). Wat was jouw favoriete wandeling?