Deze en vele anderen schema’s vind je ook op www.hardloopschemashop.nl.

Beschrijving

Heb je ambities om de marathon van Amsterdam binnen 3 uur te lopen? Dan is dit je leidraad. Het schema geeft je per dag een specifieke training in een handige kalender van 16 weken. Het schema is helemaal afgestemd op de voorbereiding op de marathon van Amsterdam. Zo zijn onder andere de verschillende officiële testlopen opgenomen.

Ik heb het schema zelf gemaakt door de kennis van verschillende experts te bundelen. Vervolgens heb ik het gebruikt met als resultaat een marathontijd van 2.51.54. Het schema bouwt in een aantal fases in 16 weken op naar je uiteindelijke doel: de marathon van Amsterdam op 18 oktober. Je traint 5 of 6 keer per week, met in piekweken tot 100km per week. Ook zijn er een aantal relatieve rustweken zodat je niet overtraind raakt. Voordat je met het schema begint moet je de volgende basis hebben:

• je loopt zonder problemen 60/70km per week
• je huidige tijd op de 10km is sneller dan 38 minuten
• je hebt 16 weken tijd om gedisciplineerd te trainen (en te herstellen)

Screenshots

Per dag is er een duidelijke instructie. Deze bestaat uit de duur van de trainingen en eventueel de afzonderlijke intervals. Daarnaast vind je de tempo’s die je moet aanhouden. Gebruik mijn gratis ‘interval-snelheid tool‘ om je tempo voor een marathon in 3 uur te bepalen.

Screenshot van het marathonschema

Kenmerken

Marathonschema’s bevatten over het algemeen vooral erg veel duurlopen. Ik geloof dat je in de voorbereiding juist tempohardheid moet ontwikkelen. Dit schema zorgt hiervoor. Het heeft de volgende kenmerken:

• Wedstrijden: Regelmatig staat er een wedstrijd op de planning. Hiermee oefen je de wedstrijdvoorbereiding en voel je de wedstrijdspanning. De wedstrijden loop je maximaal, dat is de perfecte prikkel voor het lichaam
• Bloktrainingen: Uiteindelijk moet je 42km sneller dan 4’16 lopen. Dit lukt je alleen als je in de training hier ook in de buurt komt. Daarom zijn er regelmatig bloktrainingen. Hierbij doe je een aantal blokken van 3, 4 of 5km op marathon-tempo.
• Snelle intervaltrainingen: Om uiteindelijk 3 uur te lopen moet je voldoende snelheid behouden. Het schema bevat daarom regelmatig trainingen met korte intervals op hoge snelheid. Zo wordt je niet ‘langzaam’.
• Rustweken: Herstel is ook training en daarom is er na elke 4 á 5 weken een week met relatieve rust. Hierin geef je het lichaam de kans om te herstellen van (kleine) pijntjes.

Vragen

Mocht er iets niet duidelijk zijn in het schema dan kun je altijd contact met me opnemen via het contactformulier. Ik help je uiteraard net zolang tot het helemaal duidelijk is!

Koop het schema voor slechts €15,- op HardloopschemaShop.nl.