Hardloops voor gevorderden

20mD1+3x(2-4-2mD3),p:1m/sp:5m+10mD1. Say what? Voor sommige mensen is dit net zo onbegrijpelijk als Chinees. Maar niet voor fanatieke hardlopers. Het is de beknopte beschrijving van een hardlooptraining in vloeiend ‘Hardloops’.

Bovenstaande is wel ‘Hardloops voor gevorderden’. Een simpele variant is het eerste stukje: 20mD1. Oftewel 20 minuten hardlopen in tempo Duurloop 1. Waarbij Duurloop 1 een bepaald rustig tempo is, dat weer is afgeleid van je tempo op je snelste tien kilometer. De afkortingen in het hardlopen zijn universeel en helpen om beknopte trainingsschema’s samen te stellen. Hieronder een stukje uitleg over de verschillende afkortingen die je vindt in een trainingsschema.

Spreek het Hardloops vloeiend

Trainingen zelf worden meestal omschreven aan de hand van bepaalde tempo’s. Het langzaamste tempo is bijvoorbeeld ‘Herstel’. Dit loop je tussen snellere tempo’s in of op dagen na een wedstrijd. Het is een tempo onder je aerobe drempel, dat wil zeggen dat je lichaam in staat is brandstof volledig uit vet te halen. Daarna komen ‘Duur’ tempo’s, die je over het algemeen vrij lang kunt volhouden (tussen aeroob en anaeroob). Daarboven zit de ‘Weerstandtraining’. Hier ga je over je ‘anaerobe drempel’ heen, daar bouwt je lichaam meer afvalstoffen op dan het kan verwerken: je verzuurt. Hier vraag je dus veel van je lichaam en dit houd je dan ook maar beperkt vol. Alle tempo’s zijn in minuten per kilometer en afgeleid van je kilometer tijd op je snelste 10 kilometer. Stel je loopt de 10 kilometer in 55 minuten, dan is je tijd per kilometer 5.30 min. Hiervan afgeleid is dan je Duurloop 1 tempo 6.45 oftewel 9km per uur. In de volgende tabel vind je de verschillende tempo’s.

Een training bestaat vaak uit verschillende onderdelen. Met name bij intervaltrainingen loop je verschillende tempo’s met daartussen rustpauzes. In de bovenstaande training is het tweede deel 3x(2-4-2mD3),p:1m/sp:5m. Het eerste stuk kun je afleiden uit de tabel met tempo’s. Dit is dus drie keer een serie van 2-4-2 minuten op tempo D3. In het tweede stuk (p:1m/sp:5m) staat de pauze (p) die je houdt tijdens de tempo’s in je serie en de seriepauze (sp) die je hebt tussen je drie series. Dus:

Ten slotte zijn er nog een aantal termen die worden gebruikt bij specifieke trainingsvarianten. Deze komen niet in alle schema’s voor maar zijn goed om op te nemen in je schema voor de afwisseling en bepaalde specifieke training:

Tempo’s op basis van hartslag

Sommige lopers lopen graag op hartslag. Zelf hou ik vooral de tempo’s in bovenstaande tabel aan. Ik wil me binnenkort nog wel verdiepen in het nut van lopen op hartslag om te bepalen wat voor mij beter werkt in m’n marathonvoorbereiding. Hartslag is namelijk wel extra feedback voor je voortgang en je herstel. Voor diegene die graag deze feedback van de hartslagband gebruiken (of van de sexy hartslagmeter) hier de bijbehorende hartslag per tempo’s. Dit is alleen geschikt voor de duurloop tempo’s, bij hogere tempo’s zul je wel moeten kijken naar de daadwerkelijke snelheid. Maximale hartslag verschilt overigens per persoon maar is bij benadering: 220 – je leeftijd.

Voor meer informatie over de verschillende (duurloop) tempo’s zie hier en hier. Aan de hand van bovenstaande informatie kun je de verschillende trainingsschema’s beter begrijpen. Zelf vind ik de meeste schema’s niet echt goed doordacht en niet afgestemd op de individuele wensen van de hardloper. Denk dus ook zelf na over een realistische training. Waar train je voor? Hoe vaak per week ga je? En wat voor tempo’s heb je dan nodig om sneller te worden? Best lastig, dus mocht je hulp nodig hebben met het opstellen van een schema stuur me gerust een berichtje. Wellicht kan ik iets voor je betekenen!