Het is taper time

Maanden lang hebben wij marathonlopers hard getraind. Soms met veel plezier, soms op het tandvlees. Vaak ook net tegen het randje van overbelasting aan. Maar alles hebben we er aan gedaan om onszelf klaar te stomen voor de marathon. Nu het aftellen is begonnen is het tijd om juist rust te pakken om uitgerust aan de start te staan. Jawel, het is taper time!

Eerder schreef ik al dat een goed trainingsschema een aantal fases bevat. Fases met een specifiek doel. Zo is er de ‘Volumefase’ waarin wennen aan kilometers centraal staat. Vorige week eindigde ik de fase die ik de ‘Wedstrijdvoorbereiding’ noem. Hierin heb ik meer getraind op marathonsnelheid. En inmiddels ben ik dus begonnen aan de laatste fase voor de marathon: de taper. Dit is een essentiële fase in het marathonschema. Door het lichaam wat extra rust te geven ga je echt de vruchten plukken van het maanden lang hard trainen. Onderzoek toonde aan dat bijvoorbeeld glycogeen waarden en spierkracht naar een optimaal niveau gaan tijdens een goede taper-periode. Maar wat is dan een goede taper?

Het doel van de taper-periode is om de vermoeidheid van het lichaam te minimaliseren. Extra spierprikkels zorgen alleen maar voor schade die je meeneemt tijdens je marathon. Kortom, het is gewoon tijd om rustig aan te doen. Voor mij betekent het in ieder geval de volgende dingen:

• Ik bouw het weekvolume geleidelijk af. Na een laatste piekweek van 95km, liep ik vorige week 65km. Aankomende ga ik tot 50km en in de laatste week loop ik alleen nog een paar keer om de spieren soepel te houden. Maximaal 20/30km denk ik.
• Ik ga niet minder hard lopen. De afgelopen weken heb ik getraind op een bepaalde intensiteit en dat tempo kan ik goed aan. Nu ineens rustiger lopen is dan niet slim, ik wil m’n spieren ook niet laten verslappen. Ik zorg er alleen voor dat ik bijvoorbeeld het aantal intervallen verlaag. Dus in plaats van 6 x 1000m, nu 3 of 4 keer 1000m.
• Ik eet wat extra eiwitten om spierherstel nog verder te bevorderen. In de dagen voor de marathon zal ik overgaan op vooral koolhydraten om energie te ‘stapelen’. Daarover later meer.
• Ik loop één keer per week een tempotraining op m’n wedstrijdschoenen. Dit om het goede gevoel te ervaren!
• Ik doe geen gekke dingen. Nu is niet het moment meer om te variëren in voeding of training. Maar ook verhuizen, zware klusjes of een potje squashen begin ik even niet aan. Dat is allemaal weer voor na de marathon.

Met bovenstaande dingen en gewoon door te luisteren naar m´n lichaam hoop ik binnenkort okselfris aan de start te staan. Voor alle marathonloper in Rotterdam, Enschede of misschien wel Boston: succes met de laatste loodjes!