Marathonschema (deel 1): Opbouw in zes kernfases

Een marathon is zwaar voor het lichaam. Maar de voorbereiding op een marathon is de echte slijtageslag. Wekenlang vele kilometers. Letterlijk stap voor stap een trainingsschema volgen om zo goed mogelijk aan de start te verschijnen. Om hèt uiteindelijk voor elkaar te krijgen is dat schema essentieel. Het is je leidraad en dus moet je er van te voren goed over nadenken. Voldoende volume, genoeg snelheid en een rustige opbouw. In een paar posts zet ik uiteen waar een goed marathonschema volgens mij aan moet voldoen en deel ik mijn schema met je. In deel 1 de zes kernfases in het schema.

In deel 1 kijk ik naar de grote lijnen. Het uiteindelijke doel is om op je best te zijn op de dag van de marathon. Maar in de aanloop doorloop je een aantal kernfases. Binnen die fases bepaal je per week hoeveel trainingen je doet, welke sessies je doet en wanneer je ze doet. De verschillende kernfases duren allemaal zo’n 4 tot 6 weken en hebben allemaal een eigen focus. De fases zijn als volgt:

Deze fases zorgen ervoor dat je op de juiste manier opbouwt naar je marathon. Je kunt namelijk niet zomaar én meer én harder gaan lopen, daar is opbouw voor nodig.

Marathonschema – Opbouw in fases met mijn geplande aantal kilometers per week

Fase 1: Opbouw (20-17 weken voor marathon)

Deze fase is optioneel en in principe nog geen onderdeel van het echte schema. Het zijn de weken voor je je helemaal gaat toeleggen op dat ene doel. Deze weken gebruik je vooral om het aantal training op te bouwen naar het aantal dat je tijdens je voorbereiding gaat lopen. In mijn geval gaat het om 5 á 6 keer per week trainen. Nu gaat het vooral om wennen aan dit aantal trainingen. Daarom voeg ik wekenlang 1 of 2 extra korte trainingen toe. Deze zijn niet zwaar en eigenlijk gewoon herstelloopjes, maar ze zorgen er wel voor dat ik fysiek en mentaal gewend ben aan bijna iedere dag trainen.

Fase 2: Volume (16-12 weken voor marathon)

In de eerste weken van het schema staat volume centraal. Natuurlijk loop je al veel want anders begin je niet aan dit schema. Maar je moet meer trainen. In deze weken maak je de training net iets langer zonder dat je harder gaat lopen (misschien zelfs iets rustiger). Een belangrijke fase waarin voeding en rust erg belangrijk zijn. Het lichaam moet namelijk ineens veel meer doen en is continu in herstel. Luister dus goed naar je lichaam.

Fase 3: Lactaat Drempel (11-8 weken voor marathon)

De lactaat drempel (LT) is een belangrijk begrip binnen het hardlopen. Het is ook wel bekend als het omslagpunt of de anaerobe drempel. Het is de maximale snelheid die je kunt lopen waarbij het aanmaken van lactaat en het afvoeren van lactaat in evenwicht zijn. Hiermee is het een goede maatstaf voor conditie, want hoe hoger je lactaat drempel hoe harder je kunt lopen zonder in het rood te gaan. In deze fase van je voorbereiding probeer je deze drempel nog iets te verhogen. Hiermee leg je de basis voor een snelle marathon. Dit doe je onder andere door special ‘LT-trainingen’ en ‘tempo-runs’ waarbij je optimaal op je lactaat drempel loopt waarmee je het lichaam prikkelt te verbeteren.

Fase 4: Wedstrijdvoorbereiding (7-4 weken voor marathon)

Het gros van de voorbereiding heb je gehad. Je bent al aardig fit. In de laatste weken ga je focussen op de marathon. Dit betekent meer training die de uiteindelijk marathon benaderen. Dit doet je aan de hand van lange duurlopen tot 36km en training op marathon-tempo. Ook een lange wedstrijd van ca. 30km die je maximaal loopt is een uitstekende test om te zien hoe je er voor staat.

Fase 5: Taperen (3 – 1 weken voor marathon)

In de laatste weken voor de marathon is het vooral heel blijven en je lichaam maximaal opladen. Dat betekent meer rust pakken en goed blijven eten zodat je energie voorraad optimaal is. Je bouwt in deze weken het aantal kilometers redelijk snel af vooral door het aantal lange duurlopen terug te dringen. Dit is nu niet meer nodig en is alleen maar een onnodige aanslag op je lichaam.

Fase 6: Herstel (na de marathon)

Als je de marathon hebt gehad is je schema nog niet helemaal voorbij. Helemaal niets doen is namelijk niet handig. Je lichaam is gewend om te trainen en heeft net een maximale inspanning geleverd. Rustig aan doen en op het juiste moment herstelloopjes inplannen zorgt ervoor dat je optimaal herstelt van de marathon en door kunt met nieuwe plannen.

Dat zijn dus de verschillende fases in een marathonschema zoals ik denk dat ze wel voor iedereen gelden. Deze fases of het aantal weken dat ze duren staat niet vast en is dan ook voor iedere persoon net weer anders. Toch is bovenstaande wel een goede richtlijn. In volgende posts ga ik dieper in op de verschillende fases en deel ik de trainingen en wedstrijden die ik loop.