Marathonschema (deel 2): Volume

In een serie van posts deel ik mijn kijk op het opstellen van een goed marathonschema. In deel 1 heb je kunnen lezen welke kernfases een goed schema volgens moet hebben. In dit tweede deel ga ik dieper in op één van de belangrijkste fases: Volume. In deze fase van 6 weken is het de bedoeling het aantal kilometers gestaag op te schroeven. Dat is een aanslag op je lichaam, maar hiermee leg je volgens mij wel het fundament onder een solide marathon.

Klik hier voor deel 1: Opbouw in zes kernfases

Waarom moet het aantal kilometers omhoog?

Verschillende studies hebben aangetoond dat er een positieve correlatie is tussen het aantal trainingskilometers per week en de tijd op de marathon. Simpel gezegd: hoe meer je traint, hoe sneller je wordt. Maar is dit wel zo? Deze studie vergeleek twee gelijke groepen op hun marathontijd waarbij de ene groep in de voorbereiding zo’n 20% meer kilometers maakte. Wat bleek, er was geen verschil in uiteindelijke tijd. Er is dus meer dan alleen volume nodig voor een snelle(re) tijd. Zaken als intensiteit (hoe hard je traint) en de specifieke trainingen (o.a. ook lange duurlopen) zijn van doorslag gevend succes. Conclusie, uiteindelijk wil je dus meer, harder èn langer trainen. Je voelt ‘m al aankomen, dat kan niet van de ene op de andere week. Als je nu 50 intense kilometers per week loopt en je zou in één keer opschalen naar 80km op dezelfde intensiteit dan raak je bijna zeker snel geblesseerd. En daarom begin je in een goed marathonschema dus met het opbouwen van het volume.

Doe ik dan gewoon 1 of 2 extra trainingen?

Het eenvoudige antwoord is ja. Maar zo simpel is het natuurlijk niet. Er zijn een aantal dingen om rekening mee te houden:

• Verlaag de intensiteit. Je wil je lichaam laten wennen aan meer kilometers. Geef het die kans. Dat betekend dat het moet kunnen herstellen. Blijf je dan maximaal trainen èn ga je meer lopen dan gaat het mis. Kortom, train iets minder hard. In een later stadium kun je dit weer opvoeren. En vergeet ook niet: je traint voor een marathon, niet voor een 5km wedstrijd.
• Pas de 10%-regel toe. Je spieren, pezen en gewrichten kunnen het niet aan als je ineens heel veel meer gaat lopen. Bouw het aantal kilometers daarom gestaag op. Een handvat hierbij is de 10%-regel, oftewel verhoog het aantal kilometers wekelijks maximaal met 10%.
• Train twee weken hetzelfde. Dat betekent niet dezelfde trainingen, maar het zelfde aantal kilometers. Dus maak je in de eerste week een opstap van 10%, herhaal dit aantal kilometer dan in de tweede week. Daarna doe je er pas weer een schepje bovenop.

Hoe ziet dit eruit in mijn schema?

Voor mij duurt de periode van volume opbouwen zo’n 4 weken. Op dit moment verteer ik weken van 60-70 kilometer zonder problemen. In de volume-weken bouw ik dit uit naar ruim 90km (zie onder).

De opbouw is als volgt: 80-82-91-93. Ik begin dus met een stijging van 10%  en doe dit twee keer achter elkaar. Vervolgens gaat er weer 10% bij en dit doe ik weer twee keer. Deze fase eindigt uiteindelijk met een rustigere week van (maximaal) zo’n 75 kilometer. Die week gebruik ik om m’n lichaam wat extra herstel te geven voordat ik verder ga.

Welke specifieke trainingen doe je?

Voor diegene die de details willen weten hieronder mijn (geplande) schema voor de Volume fase. Een aantal dingen zijn hier uit te halen. Ten eerste zie je dat er in de eerste weken geen hele lange duurlopen zitten (mede omdat er een halve marathon wedstrijd in zit), deze voeg ik pas toe in week 3 en 4 (resp. 30 en 28km). Ten tweede zijn de duurlopen echt duurlopen, dus nog geen tempoblokken. Hiermee wen ik aan de kilometers zonder dat ik te veel van m’n lichaam vraag. Ten slotte zitten er minimaal twee dagen in van rust (vaak dinsdag) of met een herstelloopje (donderdag). Op deze dagen kan m’n lichaam bijkomen. Ik eindig de fase met wat minder kilometers en een wedstrijd. Die wedstrijd is tevens een testmoment. Hierbij zal ik net iets onder m’n beoogde marathontempo (4’08) lopen.

Dit is mijn volume fase. Wat is jou kijk hierop? Ben je het er mee eens om het zo aan te pakken of zou je het anders doen? Ben erg benieuwd! In de volgende post kijk ik naar de derde fase in m’n schema: Lactaat Drempel (verhogen).