Stapelen maar!

Pff, wéér eten. Zojuist een eierkoek met jam weggewerkt, waarmee ik vandaag al op bijna 200gram koolhydraten zit. Dat moeten er 600 worden, en ook gisteren was het zo’n eetfestijn. En morgen ook. Allemaal met het doel om maar zoveel mogelijk energie op te slaan in de laatste dagen voor de marathon, oftewel om energie te stapelen.

Het voelt tegenstrijdig. Maanden lang hard trainen en m’n eten helemaal afstemmen, om vervolgens in de laatste dagen aan het bunkeren te slaan. En dat terwijl ik qua hardlopen bijna niks meer doe… Gelukkig hoef ik dit geen weken te doen, want dan zouden de kilo’s er heel hard aankomen 🙂

Nee, het idee van het stapelen is dat je de glyogeenvoorraad van het lichaam maximaal aftopt. Glycogeen is de brandstof die de motor draaiende houdt en is dus het geen dat je nodig hebt om hard mee te lopen. Het lichaam maakt glycogeen aan uit glucose (suiker), welke weer afkomstig is uit koolhydraten. Deze koolhydraten relatief snel door het lichaam verbrand en zijn dus het meest geschikt om de nodige energie te leveren bij hoge intensiteit. Vetten worden veel langzamer verbrand, en geven niet snel genoeg energie af om intensief te sporten. Koolhydraten wil je dus zoveel mogelijk innemen om te voorkomen dat je lichaam op het eind van de marathon over moet schakelen naar de langzame verbranding van vet. Omdat het lichaam maar een maximale hoeveelheid glycogeen (uit die koolhydraten) kan opslaan is het idee dat je 2-3 dagen voor de marathon begint met stapelen van koolhydraten. Op die manier kan je de maximale hoeveelheid snelle energie meenemen tijdens de marathon. Hiermee vertraag je hopelijk de komst van de ‘man met de hamer’.

Er zijn heel veel artikelen over hoe je optimaal zou moeten stapelen. Er zijn variaties op onder andere het aantal gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht dat je moet eten, het aantal dagen dat je moet stapelen en de verhouding koolhydraten/vetten die je moet nemen. Ik heb hieruit m’n eigen conclusies getrokken en ben nu volgens deze richtlijnen aan het stapelen:

• 3 dagen voor de marathon begonnen met het eten van extra koolhydraten en minder vetten
• ca. 500/600gram koolhydraten per dag (dat is ca. 8gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht)
• niet te veel verandering t.o.v. m’n normaal eetpatroon, dus alleen wat extra koolhydraat-bommen toevoegen

Voorbeelden van die koolhydraat-bommen zijn eierkoeken, winegums en sportdrank. Maar ook uit normale voeding als rijst, pasta en (wit) brood haal ik veel koolhydraten. Mocht je op zoek zijn naar koolhydraatrijke recepten of hele menu’s, Google staat er vol mee. Of check eens mijn persoonlijk favoriet: een bagel met banaan, ahornsiroop en kaneel. Mmm!

Stapelen dus, de laatste stap voor een optimale voorbereiding. Ik neem nog maar wat winegums. Niet verkeerd toch? Snoepen omdat het moet. Je moet er alleen wel eerst een paar maanden hard voor trainen!