Strijd tegen de elementen

Oké. Doel bepaald, streeftijd staat. Nu kan ik me echt gaan voorbereiden! De afgelopen tijd heb ik nagedacht over welke elementen er allemaal komen kijken bij een optimale voorbereiding. Dus de elementen waar je over na moet denken wil je (lekker) hard kunnen lopen. Hierover nadenken kan op algemeen niveau (bv. ‘welke trainingsschema gebruik je’) en op gedetailleerd niveau (‘welke schoenen trek ik vandaag aan’). Hieronder vind je de verschillende hardloopelementen en mijn idee hoe die in de voorbereiding op m’n eerste marathon te optimaliseren.

Achter de elementen vind je de hashtag die ik gebruik voor m’n posts. Klik er op om alle posts te zien over een specifiek element.

1. Looptraining (#heelhard)

Van stilzitten wordt niemand sneller, maar ga je tien keer per week als een idioot intervaltrainingen afwerken dan heb je gegarandeerd een dikke blessure te pakken (tenzij je een topatleet bent natuurlijk). Een goed doordacht schema is dus belangrijk. Het moet voldoende snelheidssessies hebben, voldoende focus op duurvermogen en voldoende rust bevatten. Maar wat is voldoende? Hoe ziet zo’n training er dan uit? En hoe zit het met een specifieke trainingsleer als de ‘Souplesse methode‘?

2. Schoenen en kleding (#heelmooi)

Dit is misschien wel tegelijk het meest onderschatte als overschatte onderdeel van hardlopen. Fijne schoenen zijn heel belangrijk, dat snapt iedereen. Toch kiezen veel mensen voor een hipje kleurtje of een bekend logo. Het liefst allebei. We worden hierin beïnvloed door grote marketingcampagnes, en daarop ben ik geen uitzondering. Toch hoop ik objectief te kunnen bepalen welke schoenen je nodig hebt voor welke training en wat echt belangrijk is om snel, maar vooral pijnvrij hard te lopen. Kleding komt ook aan bod. Functioneel, maar ook mooi. Want daar kun je natuurlijk helemaal los gaan met felle kleuren en opvallende prints!

3. Voeding (#heellekker)

De brandstof om te kunnen presteren. Helaas is het niet zo als bij een auto dat er maar 1 soort is waar ie ‘t op doet. Het komt nog al precies bij het hardlopen. Iets te veel en je hebt last van je darmen, iets te weinig en je bent slap. En dan zijn er vezels, koolydraten, eiwitten, goede vetten, slechte vetten, vitaminen. Aah! Wat mag ik eten en wanneer? Volgens mij iets wat een serieuze hardloper zich dagelijks afvraagt.

4. Krachttraining (#heelsterk)

‘Ik ben toch geen bodybuilder?’ zul je misschien denken. Klopt, toch is het duidelijk dat sterke spieren je helpen om hard te lopen en dat je de kansen op blessures voorkomt. De benen van een loper zijn ijzersterk, maar bv. de core blijft achter terwijl deze belangrijk is voor een goede loophouding en meer kracht tijdens de afzet. Maar er zijn zoveel spieren om te trainen en ik wil toch vooral lekker hardlopen.

5. Herstel en ontspanning (#heelblijven en #heelrelaxed)

Naast voldoende rust in je schema opnemen is het ook belangrijk om je lichaam een handje te helpen om goed te herstellen en te ontspannen. Hiervoor zijn er poedertjes en zalfjes die je lichaam sneller te herstellen. Maar een bezoek aan de masseur of de fysio komt dit ten goede, als is dat wel weer wat meer gedoe. En dan is er nog die boog, die kan niet altijd gespannen staan. Gas terug nemen en tot rust komen is ook lekker!

6. Meten (#heelhandig)

Zonder meten geen weten. Gelopen afstand en snelheid meet je met een GPS-horloge. Andere dingen waar je aan kunt denken zijn je gewicht, hartslag of je lactaat niveau. Wist je dat een topatleet wel 15 km per uur kan lopen zonder dat hij ‘verzuurd’, oftewel zonder dat er dusdanig veel afvalstoffen worden aangemaakt dat het lichaam ze niet meer kan afvoeren. Meten van de fysieke gesteldheid van het lichaam betekent dat je beter kan bepalen hoe hard en hoe vaak je kunt trainen. Daarnaast geeft het je feedback of je op de goede weg bent.

7. Mentaal en tactiek (#heelslim)

Niet te onderschatten element. De voorbereiding kan geweldig zijn. Maar als je het mentaal niet aan kunt om stuk te gaan of als je niet nadenkt over een goede wedstrijdopbouw is de voorbereiding voor niks geweest. Weten wat er gebeurd na 30km maakt dat je mentaal voorbereid ben. Daarnaast is ook de juiste wedstrijdindeling belangrijk om ervoor te zorgen dat je bij de finish kunt zeggen: ‘ik heb er het maximale uitgehaald vandaag’.

8. Plezier (#heelleuk)

De allerbelangrijkste! Hardlopen is plezier hebben. Ook al voelt het soms als moeten, meestal is het toch vooral erg leuk. Om dat zo te houden is het goed om af en toe ook eens een andere sport te doen of even helemaal niet te lopen. En dat biertje/wijntje op vrijdagavond? Gewoon doen! Want ‘het moet wel leuk blijven’.

Naast bovenstaande elementen schrijf ik nog in een paar andere categorieën, hier vind je een overzicht. Heb je tips of suggesties voor het optimaliseren van m’n voorbereiding? Laat het weten.