Van vaag doel naar concrete streeftijd

Doelen stellen is niet makkelijk, maar wel belangrijk. Zonder doel heb je geen motivatie om ergens voor te gaan. Dit is zo bij kleine dingen als koffie drinken. Als je jezelf het doel stelt: ‘ik ga nu een kop koffie drinken’ dan motiveert dit je om bonen te malen, water in de automaat te doen en de koffie in te schenken. Maar ook voor grootste (hardloop) plannen helpt het om de figuurlijke lat ergens neer te leggen. Zelf leg ik die het liefst zo hoog dat ik er net bij kan als ik op m’n tenen sta.

Voordelen van doelen stellen

Motivatie is het belangrijkste voordeel van een hardloopdoel. Het is dé reden om te gaan trainen. Want als je geen doel hebt waarom zou je dan überhaupt je schoenen aantrekken? Maar het stellen van doelen heeft nog een paar belangrijke voordelen. Een daarvan is focus, een doel zorgt er namelijk voor dat je je aandacht volledig richt op het bereiken van het gestelde doel. Daardoor ben je minder bezig met de ‘verkeerde’ dingen en houd je meer energie over voor het behalen van je doel! Daarnaast zorgt het stellen van een doel voor de mogelijkheid om subdoelen te stellen. Volgend jaar een marathon lopen is een mooi doel, maar er zijn subdoelen nodig om ook tijdens de lange voorbereiding gemotiveerd te blijven. Een (trainings)schema is een overzicht van subdoelen dat je helpt je einddoel te behalen. Ten slotte zorgt het stellen van een doel voor de mogelijkheid op feedback. De prestaties die je levert kun je ‘benchmarken’ aan je (sub)doel. Dit helpt om te bepalen waarom het wel of niet gelukt is en om, in het geval van een subdoel, te bepalen of je schema nog klopt/je einddoel nog realistisch is. Voor meer tips voor het bepalen van jouw doelen en subdoelen kijk eens op eigenkracht.nl of op meet-your-running-goals.com.

Een SMART hardloop doel

In mijn vorige post heb ik mijn doel bepaald. Het zo snel mogelijk lopen van de Enschede marathon in april 2015. Nu is het tijd om dit doel ‘SMART’ te maken, oftewel Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdgebonden. Daar gaat-ie. Specifiek, oftewel wat ga ik precies doen? Simpel, een marathon rennen. Meetbaar, hoeveel ga ik doen? Poeh, lastig, dan heb ik dus een streeftijd nodig. Acceptabel, is er draagvlak? Zeker, aan mij zal het niet liggen. Realistisch, is wat ik wil haalbaar? Is natuurlijk afhankelijk van de streeftijd. Tijdsgebonden, wanneer is het klaar? Als ik op 19 april 2015 binnen de streeftijd over de finish kom. Al best SMART, er mist alleen nog een realistische streeftijd om het concrete einddoel te bepalen.

Streeftijd wetenschappelijk berekenen

De streeftijd voor een marathon is eigen een simpele rekensom:

Streeftijd = huidige tijd – (effect van training * tijd tot doel) – ambitie

Eerst maar eens mijn huidige tijd. Ik heb nog nooit een marathon gelopen, dus een echte ‘nulmeting’ is niet beschikbaar. Gelukkig zijn er mooie berekeningen beschikbaar die bepalen wat mogelijk is op een bepaalde afstand op basis van tijden op andere afstanden. Hierbij wordt rekening gehouden met een bepaald verval als je een langere afstand gaat lopen. Er zijn verschillende formules om mijn verwachte marathon tijd te bepalen (Age, VO2Max, Riegel, Cameron). Op basis van mijn PR op de 10km (36.38) komen de formules allemaal tot een tijd van ergens tussen de 2.48 en 2.52 uur, gemiddeld dus zo’n 2.50 uur. Op basis van m’n halve marathon PR (1.23.38) is de gemiddelde voorspelling 2.56 uur. Ik lijk dus relatief langzamer naarmate de afstand langer wordt (dit is wel logisch omdat mijn huidige trainingen vooral gericht zijn op afstanden rond 10km). Als je dit verval ook meeneemt (dus 2.50 uur bij berekening op basis van 10km PR, en 2.56 op basis van halve marathon), zou een realistische marathontijd net boven de 3 uur liggen. Dit komt ook goed overeen met de berekening van mijn eigen trainer; namelijk marathontijd = halve marathontijd * 2 + 15 minuten. En dat is 3.02 uur. Kortom, wetenschappelijk bepaald is mijn verwachte huidige tijd: 3.02.00.

Dan het effect van training en de tijd die ik nog heb. Het is ten tijde van schrijven nog precies 9 maanden tot de marathon (‘ik lijk wel zwanger’). Eens kijken hoe ik me de afgelopen 9 maanden heb verbeterd op de afstanden waar ik me het meest op heb gefocust:

Afstand Tijd okt. 2013 Tijd juli 2014 Percentage verbetering
10 km 37.22 36.38 2,0%
Halve marathon 1.26.47 1.23.37 3,6%

Een verbetering in 9 maanden van gemiddeld 2,8%. Hiermee is het mogelijk de realistische streeftijd te bepalen voor mijn zo snel mogelijke marathon. Een verbetering van 2,8% van de huidige tijd komt neer op een tijd van 2.56.54. Kortom, onder de 2.57 is een mooi doel!

Ten slotte is er nog het element ambitie. Dit wil eigenlijk zeggen, ben ik bereid meer te gaan trainen in de komende 9 maanden dan dat ik de afgelopen 9 maanden meer ben gaan trainen? Waar wil ik de lat neerleggen? Dit blog is er niet voor niks, dus ja ik wil harder trainen. Wat levert dit op, lastig te zeggen. Op gevoel denk ik nog 2 minuten te winnen door harder te trainen. En met deze laatste ‘berekening’ rolt er een wetenschappelijk en emotioneel onderbouwde streeftijd uit van 2.55 uur voor mijn eerste marathon! Let’s go!


Vond je deze post leuk om te lezen? Like Heelhardlopen op Facebook en blijf op de hoogte van nieuwe posts, extra foto's en winacties:



Of volg me via: Follow

Geen reacties

Reageer

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Connect!